나쁜 자세는 허리를 망치게 한다.
국민건강보험공단이 발표한 자료에 따르면 최근 5년 동안 허리디스크 환자는 약 47만 명 증가한 것으로 나타났다.
또한 건강보험심사평가원의 심사 결정 자료를 보면 지난해 허리디스크 입원 환자는 27만9000여 명으로, 국내 환자의 입원 요인 가운데 1위를 차지한 것으로 드러났다.
연령별로 살펴보면 남성은 30대(3만5535명)와 40대(3만2203명)가 많았으며, 여성은 40대(3만4121명)와 50대(4만2863명)가 높은 비중을 차지했다.
주변을 둘러봐도 한두명은 허리디스크를 안고 있을 정도로 허리디스크는 흔한 질병이 되었다.
허리가 더 악화되기 전에 건강하게 단련해보자.
허리 건강에 도움 되는 수칙
허리디스크 환자는 물론이고 건강한 사람도 알아두면 좋을 허리 건강법을 소개한다. 척추 건강을 좋게 하고 허리디스크를 예방하는 데 도움이 된다.
1. 바른 자세 유지는 필수
허리디스크를 예방하려면 생활 속에서 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 사무실에서 오래 앉아 일하는 사람은 20~30분에 한 번씩 허리 스트레칭을 한다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등을 등받이에 댄다. 또한 평소 허리에 무리한 힘이나 부담이 가지 않게 조심한다.
2. 신발 선택도 현명하게
굽이 없거나 바닥이 편평한 신발을 오래 신으면 안 좋다. 이런 신발을 신으면 발뒤꿈치에 충격이 쏠린다. 하이힐 역시 척추 건강에 해롭다. 하이힐을 신으면 발뒤꿈치가 들리고 발 앞부분에만 체중이 실리기 때문이다. 발을 디딜 때 충격을 흡수하고 척추에 부담을 주지 않는 신발의 굽 높이는 2~3cm이다. 신발 바닥은 무르지 않고 단단한 것이 좋다.
3. 가방은 양쪽 어깨에 번갈아 메는 습관이 좋아
가방을 한쪽으로 메는 습관은 허리를 비롯한 척추 건강에 좋지 않다. 이렇게 하면 근육의 좌우 균형이 달라지고 몸이 틀어지기 때문이다. 한쪽으로 메는 가방을 들 때는 양쪽으로 번갈아 메고, 가방을 멘 쪽으로 어깨나 상체를 기울이지 않도록 주의한다. 가방에 많은 물건을 넣을 때는 무게를 양쪽으로 분산시킬 수 있는 배낭을 메는 것이 좋다.
4. 침대 매트리스 선택 신중하게
우리 몸의 척추는 누워 있을 때도 자연스러운 S자 모양을 유지해야 한다. 그러려면 어깨와 엉덩이 등 몸의 튀어나온 부분이 침대 매트리스 안으로 많이 꺼지거나, 허리 굴곡과 매트리스 사이에 공간이 많이 생기면 안 좋다. 따라서 침대 매트리스는 허리를 유연하게 받쳐 체중을 효율적으로 분산시키는 것이어야 한다.
5. 걷거나 가볍게 뛰는 전신운동 하기
허리에 통증이 있을 때는 허리 강화 운동을 하는 것보다 걷기, 뛰기, 수영 등 전신운동을 하는 것이 낫다. 박성배 교수는 “전신운동을 할 때는 처음부터 무리하지 말고, 운동 시간과 강도를 서서히 늘린다. 허리 통증이 어느 정도 호전되면 그때부터 허리를 강화시키는 운동을 한다”고 말했다.
6. 골프나 볼링은 삼가야
허리디스크 환자는 골프나 볼링 등 자세를 취하거나 동작을 할 때 허리에 무리를 주기 쉬운 운동은 삼가야 한다. 줄넘기나 점프 같이 디스크에 충격을 주는 운동도 좋지 않다. 심한 디스크 환자가 요통 체조 중 엎드려 상체 일으키기 같은 동작을 하면 골절이나 염좌를 일으킬 수 있으니 조심한다.
7. 40대부터 체중 관리와 전신운동 하기
허리디스크를 예방하고 건강을 유지하려면 허리 통증이 없는 사람도 40대 이후부터는 체중을 관리하고 전신운동을 하는 것이 좋다. 박성배 교수는 “체중 관리와 전신운동을 해서 목, 등, 허리 척추의 퇴행을 균형 있게 유도함으로써 척추 통증의 강도와 빈도를 줄일 수 있다”고 말했다.
허리를 강화시키는 운동
